2019年读了一行禅师的《活在此时此刻》， 一行禅师教会了我呼吸， 当专注内心进行正念呼吸时就会明白外部的事物其实根本无法伤害自己， 伤害自己的其实是小我。 至从明白了这个道理后， 内心坚强了很多， 也释怀了很多， 很多原来想不清楚的事情不再困扰我， 2019年以后是我人生的一个分水岭， 生活节奏更慢了， 生活质量和幸福的心情日渐增多。
去年读了薛兆丰的经济学讲义, 明白了世界其实是馄饨的， 世间的很多事情并不是绝对的对和错， 很多你用价值观、 道德和直觉无法理解的事情， 其实背后都是经济学在驱动。 当明白一些事情背后的经济学原理后， 我学会了用经济学的角度去思考很多事情的底层逻辑， 不再只是看表面的对和错， 当我放下对和错的粗浅判断后， 就能够清晰的认识到很多事情为什么这么发生以及将来会怎么运行， 做事就更从容了。
我自己是一个自我驱动能力非常强的人， 我基本上两周左右就会看一本新领域的书， 不断地提升知识储备、 行业认知和人性的理解， 但是我最近几年发现自己有一个不好的习惯。 当我看了很多东西以后和别人讨论， 如果发现别人认知不够或者价值观不同， 我自己就会有一种内在的愤怒升起， 甚至沟通情绪和方式都非常不好， 简称 ‘暴力沟通’ ， 所以我最近一直在看《非暴力沟通》这本书来改善自己的这个缺点。
如果说一行禅师教会了怎么化解外部世界对内心的干扰， 《非暴力沟通》以心理学的角度告诉我怎么化解内心的冲突以及愤怒的原因， 下面是我读这本书的一些摘抄和感想， 分享给大家， 也方便我日后查阅。
摘抄
指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。 诗人鲁米写道 “在对与错的区分之外， 有一片田野， 我将在那里遇到你。“ 然而， 疏离生命的语言却让我们陷入充满评判的对与错的世界中。 这时我们的关注的往往只有好与坏、正常还是不正常、负责任还是不负责任、聪明还是愚蠢等等。
当我们使用评判的语言时， 我们满脑子都是别人哪里做得不对。 同样的， 要是达不到自己的期待， 我们也会这样批评自己。 我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题， 却不曾思索自己和他人有什么需要没有得到满足。
当我们在分析和评判时， 其实都是在表达自身的价值观和需要， 但这样的表达方式却是悲剧性的， 引发的是对方的防卫与抗拒。 就算他人遵从了我们， 很有可能是出于恐惧、内疚或害羞， 而非发自内心。 迟早有一天， 我们会发现对方不再那么友好， 因为由于内部或外部压力而屈服的人们一定会心怀怨恨， 他们有此失去尊严， 在情绪上付出代价， 更不可能怀着善意回应我们的需要和价值观。
在这里， 重要的是不要把 ”价值判断“ 与 ”道德评判“ 混为一谈。 每个人都会对生命中自己所珍视的品质做出价值判断。 例如， 我们也许会珍视诚实、自由、和平。价值判断反映着我们的信念 – 我们如何全然地活出自己的生命的本性。 对于那些不符合我们价值观的人和行为， 我们常常会做出道德评判。
非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。 我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触， 正影响着我们幸福， 而不夹杂任何评论。
在非暴力沟通中， 当我们想要清晰且诚恳地向他人表达我们的状态时， ”观察“ 是一个重要的要素。 如果我们在观察中夹杂着评论， 人们便不那么容易真正听见我们所要想表达的内容， 反而会听到评论， 甚至产生抗拒心理。
印度哲学家克里希那穆提(J . Krishnamurti)曾经说 ”不带评论的观察是人类智力的最高形式。“ 第一次读到这个观点时， 我的脑海中立马闪现出一个念头： ”简直是胡说八道。“ 它快到以至于我都无法意识到自己正在做一个评论。 对大部分人来说， 观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。
当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时， 他人很容易认为我们在批评他们， 并随之启动自我辩护和反抗。 我们越能直接说出感受以及相关联的需要， 他人也越有可能对我们做出善意的回应。
在我们所处的世界中， 我们时常会因为袒露自身需要而遭到强烈的评判， 因而对表达需要感到害怕。
要表达真正的请求， 我们还需要直到请求的目的是什么。 如果这是为了改变他人来寻求自己的利益， 那么非暴力沟通并不是一个恰当的工具。 使用非暴力沟通时， 我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。 非暴力沟通的意图是， 建立一种基于坦诚与同理心的关系。 只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时， 人们才能够相信我们所提出的是真正的”请求“， 而非伪装的”要求“。
在提出请求时， 我们要尽力避免模糊、抽象或摸棱两可的语言， 说明我们要什么， 而不是不要什么。 在开口时， 我们越是把想要得到的回应表达清楚， 就越有可能得到这样的回应。
作家约瑟夫坎贝尔说过： ”腾出 ‘他人如何看待我’ 这个想法的空间给天赐之福。” 一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话看作来自他人的礼物 – 为身处痛苦中的人们提供服务的机会， 我们就会感受到这份极致的幸福。
如果一个人体验到当下的内心世界被他人充分理解了， 就会感到轻松。 这时， 我们也会相应地在自己身上感受到不再那么紧绷。 还有一个明显的迹象是， 对方会安静下来停止说话。
所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。 我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰， 或是解释自己的立场和感受。 同理则邀请我们清空先入为主的想法， 全身心的聆听他人。
活在非暴力沟通意味着， 不论他人用什么样的言辞来表达自己， 我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。 接着， 我们可以选择反馈他们的意思、复述我们的理解。 此外， 持续地同理让他人有机会充分表达自己， 当他人感受到被充分理解后， 我们再来关注解决方案或提出请求。
卡尔罗杰斯曾经这样描述同理心对人的影响。 “如果有人真的听到了你的心声， 不对你评头论足， 不试图为你负责， 也不想改变你， 这多么美好啊! … 当得到人们的倾听和理解， 我就能以一种全新的眼光看世界， 并持续前进。 令人难以置信的是， 原本看似无解的问题因此有了解决办法， 千头万绪的思路也会变得清晰分明。
以同理心倾听自己， 我们就能听见行为背后那内心深处的需要。一旦和自己建立了充满同理心的连接， 我们就能宽恕自己。 我们发现， 尽管过去的选择并不理想， 需要为之哀悼， 但那也是想让自己的生命更加美好。
更善意地对待自己， 关键在于带着同理心拥抱两个 ”自己“： 对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己。 通过 ”哀悼“ 和 ”自我宽恕”， 我们不再谴责自己， 进而从中有所收获和成长， 并因而获得自由。 如果能时时和自己的需要相连， 我们就能采取更富有创造力的行动来满足需要。
我深信， 出于对生命纯粹的爱， 而不是出于恐惧、内疚、羞愧、义务或职责来做出选择， 是我们爱自己的重要体现。 当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命， 当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好， 即使工作辛苦， 我们也会乐在其中。 反之， 如果我们的行动是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧。 那么， 即使有意思的事情也会失去它的乐趣， 最终让人心生抗拒。
要充分表达愤怒， 第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。 带着类似 “我很生气， 是因为他人做了什么” 的想法， 我们便会指责或惩罚他人， 而无法深入地表达让我们愤怒的核心。 同时我们需要认清： 无论他人做了什么， 都绝非自身感受的原因。 每当我们在生气时将错误归咎于他人， 我们就在选择扮演上帝的角色， 去评判或指责他人犯了过错或要受到惩罚。我认为， 这才是我们生气的原因， 只是我们起初对此是无意识的。
当我们觉察自己的感受与需要， 而不是用 ‘脑袋’ 去分析别人的是非对错， 就是与我们内在生命进行连接。 我们越是能聚焦于每个当下的需要， 就越是能接触及和体会这股生命能量。
例如， 我们约了个人， 时间到了， 对方却没有来。 若我们的需要是确定对方是否在意自己， 可能就会感到伤心。 如果我们看中有意义和有效地使用时间， 也许就会感到恼火。 但如果此刻我们正好希望有一些安静独处的时间， 可能反而庆幸对方来晚了。 可见， 产生感受的原因在于我们自身的需要， 而非他人的言行。 一旦意识到自己的需要 – 不论是确定、意义或独处， 我们就能够触碰自己的生命能量。 此时， 我们可能会有强烈的感受， 但绝不会生气。 而导致我们愤怒的是那些指责的想法， 它们切断了我们和需要的连接。 愤怒是提醒我们正在用头脑分析和评断他人， 而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。
在我看来， 愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。 所有的怒气背后， 都有一个没有被满足的需要。 如果我们能善用愤怒， 视之为唤醒自己的报警器， 意识到自己有一个需要没有得到满足， 而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足， 那愤怒就是有价值的。 为了充分表达愤怒，我们要明了自己的需要， 并且花费力气来满足需要。 愤怒往往驱使着我们把能量用于惩罚他人，而并非满足需要。 因此， 我建议， 与其沉浸在 “义愤填膺” 中， 不如带着同理心与自己和他人的需要连接。 着也许需要一些时间， 但通过反复的练习， 我们的思维将会有意识地以 “我生气， 因为我需要 … “ 来取代 “我生气， 是因为他们 … “
愤怒的原因不是他人的行为， 而是我在头脑中对他人及行为的看法和解读。 所以表达愤怒的正确四个步骤应该是：
- 停下来， 深呼吸
- 看看我们有哪些评判性的想法
- 与我们的需要连接
- 表达我们的感受和未满足的需要
以非暴力沟通的方式寻求改变时， 我们也在努力实践一种不同的价值观： 我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界； 我们迈出的每一步都折射着我们追求什么样的关系。简而言之，我们寻求改变的方式反映着我们所认同的价值观。我们了解非暴力沟通的不同之处在于， 不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱和尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。 如果能这样， 你将会惊讶的发现， 那些原本看似无解的冲突竟能够轻而易举地被化解。
本质上，需要是我们用以维系生命的资源。 人人都有身体上的需要， 如空气、水、食物、休息； 也有心理上的需要， 如理解、支持、诚实和意义。 许多人很难表达自己的需要。 社会教会了我们评判和侮辱的语言， 这些沟通方式让我们彼此疏离。 在冲突中， 双方通常会花大量时间证明自己是对的， 对方是错的， 而不会关注自己和对方的需要。 语言上的冲突一不小心变升级为肢体暴力， 甚至战争。
当听到别人说 ”不“ 时， 我们无须认为这是对我们的 ”拒绝“。 仔细聆听那个 ”不“ 背后所隐藏的信息， 就能帮助我们理解对方的需要 – 当他们说 ”不“ 时， 是出于什么样的需要而无法答应我们的请求呢？ 如果我们能听见 ”不“ 背后的需要， 即使对方不同意我们提出的策略， 我们依然能进行调解， 将我们的注意力聚焦在找到办法满足所有人的需要上。
化解内在冲突， 内在冲突往往会让人陷入抑郁状态， 而我们可以用非暴力沟通来化解这些冲突。 在《精神病学的革命》一书中， 厄内斯特贝克(Ernest Becker)将抑郁症归因为 ”无法认知到自己有选择“ 。 当我们评判自己时， 便是在远离自己的需要， 更无法采取行动来满足这些需要。 因此我们感到抑郁， 就是说， 我们和自己的需要失去了连接。
当我们陷在批判、指责或愤怒中时，很难为自己建立一个健康的内在环境。非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。
任何不以我的标准来开车的人都是敌人、恶人。这些念头让我疲惫不堪，它们驱使我想要惩罚那些司机，可实际上又不可能这样做，愤怒变积存在我的体内，也对我的身心造成了伤害。
非暴力沟通教导我们如何专注在自己及他人心底真正的渴望上， 摆脱在自己或他人身上纠错的习惯， 从而创造更加平和的心境。
感悟
读完了这本书， 我明白了几个道理。
愤怒情绪来源于我对世界或者他人特别是我关心的人有很高的期望，当事或者人达不到我内心的高标准时，我就会对事或人进行无意识的评判，评判、对与错的分析才是我愤怒情绪的根源，而不是事实本身。 很多事和人和我们自身的价值观并不一致， 但是并不代表大家不能一起合作， 在人生的长河中很多人都是短暂的相聚，我们没有必要按照人生另一半的标准去要求他人， 这时我们只需要关注双方的需要而非价值观的认同。 同时， 那些认同你价值观以及与你脾气相投的人， 他们的成长需要时间， 这时候需要耐心的等待他人成长， 就像你应该耐心的对待你自己的成长一样。 当我做到 价值观不一致时关注需要， 价值观一致时保持耐心 时， 内在评判的声音就会消失， 愤怒情绪导致的内在冲突也会自然化解。
自责情绪来源于我对自己有很高的期望，而每个人的时间、精力和资源都是有限的， 当我以有限的精力去追求高远的目标时， 往往会产生比较大的落差。 事实是， 时间滴答滴答的走， 而自己的知识和认知却很难在短时间内提升， 就会导致自身处于筋疲力尽的学习以及无穷无止的自责循环中。 解决自责情绪的方法其实也很简单， 尽人事、听天命 , 内心放下与科学家们对比的心态， 向他们学习， 但是不要让自己每天都和这些伟大的人去比较， 坦坦荡荡做自己， 踏踏实实做事情就好， 是否能达到某种成就， 那是努力后自然的结果， 而不是期盼的目标。 过远的期盼和自责除了伤害自己的健康， 毫无用处, 就像我在Github上看到一个开发者的签名 “I’m not the best, but I’m good enough”, 我们没有必要因为对未来不确定的恐惧或者害怕来不断的逼迫自己， 人到一定阶段， 保持努力， 保持平和的心态就好。
对与错的冲突来源于比较心理，当自己不如他人时会给自己太大压力，当自己比别人强时就会无意识的产生优越感。 双方沟通时，对方让自己压力太大或者挑战了自己的优越感， 就会产生抗拒他人或教育他人的想法， 最终演变成双方对与错的争论。 对与错争论只是自己负面情绪的表象， 而根源在于比较心理， 比较心理消耗了我们自身大量的能量， 让自己和他人都痛苦不堪。 而解决比较心理的方法其实很简单， 放下自己某一方面能力的单向比较， 从众生平等的角度去看， 即使能力不如你的人， 双方也是平等的， 双方能力差异恰恰是我们帮助别人最好的良机。
表达时避免带有评判或指责的词语，我们有时候内心没有那么想，但是经常会说出让他人产生抗拒或反感的词语，识别这种情况的方法很简单，把同样的话说给自己听，我们自己听到这些话会产生抗拒或反感吗？如果自己能够听出评判或指责的词语， 我们就要重新组织语言了。 重新组织语言的关键在于三个方面， ①是让自己慢下来， 自己太忙碌就会从产生 ‘和他人沟通简直是浪费我自己时间， 打乱我今天计划’ 的想法， 当产生了这种负面想法后， 我们就会急于去表达或者敷衍对方， 难免就会用错词， 这一点最容易在工程师这一职业里发生， 因为 ‘秩序和效率’ 基本上就是工程师内在的第一原则， 不容外界挑战。 而解决方法的关键在于， 要把和外界沟通当是工作和生活的一部分， 计划要包括沟通的内容， 这样再有沟通的时候就不会产生打乱计划的想法， 也避免了负面情绪的产生； ②是表达要面向客观的事实， 充分表达事实， 不要用词汇去表达我们自身的感觉， 因为在冲突沟通中， 我们的感觉往往不是正向的， 往往会不自觉的带有评判的词语， 当我们只描述事实和自身需要的时候就自然地避免了对自身感受的描述， 避免对自身感受的描述也从根源上避免了评判性的词语； ③是肢体语言的协调， 小我长时间对自己的过度保护让我们身体有很多条件反射式的肢体语言， 当肢体语言和口头语言不一致时， 对方也很难产生良好的沟通， 不协调的肢体语言包括 ‘防御性的双手交叉盘放在胸前’、 ‘优越性的靠着椅子抬头俯视别人‘、 ’非常忙碌的不抬头不直视的说话‘、 ’带有压迫性的身体前倾或站立沟通‘ 等等， 这些不协调的肢体语言都会让对方产生疏远、反感、不受尊重、防御等心理， 而解决不协调的肢体语言的方法在于， 尽量把自己的姿态放低， 低于对方， 当我们保持虚心和开放的肢体语言去沟通时， 别人也更愿意倾听我们的诉求并产生良好的互动。
最后
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
对这句话我的理解是， 人生很短， 精力有限， 愤怒、自责、比较和评判等负面情绪都会消耗我们自身大量的能量， 当我们学会正确化解这些负面情绪时， 我们一生就会腾出大量的能量去做事， 当我们做的事真正能帮助他人时， 我们就能体会到那种发自内心的喜悦和快乐。