原来的健身就是长跑， 但是时间长了膝盖和小腿会很疼， 觉得自己摸索会把身体搞废， 所以最近报了健身房， 希望专业的教练可以告诉我正确的锻炼方式， 提升体魄的前提下不损伤身体。

下面是一些教练教给我的一些技巧， 可能只有我自己看得懂， 会定期更新。 如果你看不懂， 建议也找一下专业的教练指导一下。

跑步

跑步的关键是要纠正自己的姿势， 通过膝盖和脚踝的弯曲让自己的跑步尽量轻盈一些， 这样可以减少对膝盖以及肌肉的损伤。

同时， 大腿要抬起来， 步子迈大一点， 用脚后跟着地， 避免脚尖着地。 （脚尖着地会导致脚后根键肌肉过紧）

肌肉锻炼

小腿

小腿主要踩 45°的障碍物， 保持 30 秒以上才能很好的拉伸小腿肌肉。

还有一种方式是， 小腿一只搭在圆滚上， 左右滚动小腿放松。

大腿

主要靠圆滚侧卧， 悬空大腿， 通过放松全身， 圆滚按摩来放松。

还有一种是， 站立后， 一只脚向前伸 30 度同时脚板 90 度， 另外一只脚站直， 双手打开， 从后往下， 再往上做捞的动作， 这样会拉伸整个大腿和小腿。

深蹲 90°， 双手打直， 双膝向外下蹲 10 次。

肚子

主要有几种：

1. 45 度平板撑， 坚持 90 秒以上， 主要通过腹式呼吸和腹部发力， 不要手部发力。
2. 另外一种就是坐好以后， 双腿弯曲成坐楼梯的姿势， 身体往后躺到 135 度的位置， 双手平行向天， 保持 60 秒。
3. 开合跳， 每次 30 个
4. 躺平， 双手抱拳打直， 双手向左使劲， 双脚向右使劲， 通过扭曲身体锻炼肚子
5. 类似俯卧撑， 但是背不要挺直， 弯曲慢慢上， 慢慢放下
6. 还有侧面平板支撑， 难度要比一般的平板支撑要难一点， 只能做到普通平板支撑 1/3 的时间

臀部

左手扶着栏杆， 左脚站直， 左膝盖稍微弯曲， 右腿向后抬起， 背挺直， 右手摸左脚尖， 15 次。

反过来动作是一样的。

柔韧性

左脚向前 90°弯曲， 右脚伸直， 右手着地， 左手弯曲 90°向下尽量挨着地， 拉伸全身， 5 秒以后左手再打开向上， 同时扭转腰部。

俯卧撑

双脚尖垫起来， 身体下去的时候同时向前（而不是垂直下去）， 每次 15 个。

划船机

身体打直， 用身体去拉， 而不是要用手， 每次消耗 20 卡。

杠铃

单手杠铃： 双手肘部保持一点弯曲， 向两边抬起杠铃， 但是注意手臂不要超过肩膀， 大概抬到 85 度就够了。

双手杠铃： 大臂夹紧， 快速举起来， 慢慢放下去。

这个动作主要锻炼肱二头肌和开拓胸腔。

砸球

背挺直， 砸球的时候膝盖完全， 全身用劲， 忘记这个动作干啥用的， 反正觉得还解压的。