人到中年， 缺乏运动后体重日益增加， 这几个月发现每天坚持游泳可以快速降低体重， 同时也可以获得一个更好的身体。
下面记录一下我自己关于自由泳练习的一些感悟和技巧。
学习方法
小的时候跟着小伙伴们在鱼塘和河里的游泳都属于野路子动作， 只会乱打水花， 不会换气。 所以游泳建议还是请一个教练， 教练可以快速纠正你的姿势和细节问题。
我小时候有一定的游泳基础， 上了两节课， 教练纠正我很多动作细节后， 就可以用标准的自由泳来健身了。 除了教练， 建议平常多去 B 站看一下教游泳的视频， 有些视频对细节讲的很好， 可以作为私人教练外的补充。
最后就是多练习了， 练习的时候记住每次只纠正一个错误动作， 如果一次改太多动作， 容易手忙脚乱的， 记不住。
飘起来
从我的经验看， 自由泳除了手臂和脚打水基本动作外， 最重要的其实是先要感受平衡。
应该从蹬池边开始， 用力蹬一脚后， 手脚都伸直不要动， 感受身体飘在水面上的感觉， 这种感觉很重要， 就像骑自行车一样， 先要感受到平衡的感觉后， 这样就建立了一个反馈基准线， 当再增加自由泳手部和脚部动作后， 游起来的感觉应该和什么都不动漂浮在水里面的那种平衡感觉是一样的。
如果没有建立反馈基准， 当手、 脚和转身换气等动作加上后， 多个因素叠加就会导致自己不知道‘学会’的目标是什么感觉， 就很难快速提高。
换气
第一节课学完后， 其实已经会游了， 但是一直不会换气， 不会换气的表现是， 动作已经做到位了， 但是嘴在水面上没法吸气。
像游泳运动员经历过专业的训练， 肺活量和技巧都成熟很多， 所以看游泳运动员的视频， 他们都是一直在用鼻子吐气。 但是一直吐气对于初学者来说会导致有时候换不到气的时候会很紧张， 一紧张就会导致接下来的动作变形， 更加无法换到气， 形成恶性循环。
最后通过另外一个教练的指导， 改了一下呼吸的方式， 就是每次转身出水之前用嘴吐一口气， 嘴出水面后不用刻意吸气， 再回水下后一直憋着气。 通过这样调整， 马上就可以很好的控制呼吸节奏， 一旦节奏控制好， 再加上每次出水才吐气也吐的不多， 所以万一某一次没换到气后面也还有换气机会。 经过这样调整后， 果然心里不慌了， 接下来的很多动作就可以做的很流畅， 最终形成良性循环。 所以说， 我觉得大家学习自由泳换气， 首先要找到符合自己的呼吸方式， 一旦过了心理这一关， 就很容易学会了。
刚才说了飘起来的感觉， 换气需要转身， 只有做到转身时身体也是侧飘在水面上， 才能持续保持身体平衡， 从我自己的经验看， 主要要掌握下面几个关键细节：
- 左手手伸直： 右手划水时， 左手一定要伸直， 这样左手和伸直的腿在身体两端形成‘平衡木’， 这样中间的头部和身体才能飘在水上， 一旦左手没伸直， 方向朝向池底， 就会导致手重心下移， 划水时头也会跟着往水下栽， 无法呼吸
- 左手往前掏： 自由泳划水时， 其实本质就是围绕人体轴心翻滚转动， 而轴心稳定的前提就是手、 身体和腿要保持一条直线， 这样阻力就小， 重心力臂也小， 就很容易平衡， 除了刚才第一点说的左手伸直以外， 游的时候心里要有一个意识在， 右手划水时， 左手伸直后还要有一个向前方 ‘掏’ 的一个动作， 这样整个身体就非常舒展， 呈现流线型后， 速度就更快， 平衡也更好
- 右手要滑倒大腿处： 初学者容易右手滑倒一半就返回头顶部， 其实要把右手滑倒大腿处， 这样配合左手伸直掏的动作， 整个身体就自然的在水中翻滚， 想象自己是一个烤肉串那样在水面按照木棍的轴心翻滚。 如果不滑倒大腿处， 很容易导致身体不平衡， 没有形成翻滚的动作。 只要身体翻滚好了， 头很容易就可以出水面呼吸。 以后熟练后， 可以再改会不到大腿就回正手臂， 减少肩膀压力
- 头看向肩膀后方： 转身吸气时， 人会下意识的抬头， 但是抬头就会导致腿下沉， 腿下沉后整体阻力增加， 身体自然就会无法飘起来， 所以自由泳转身吸气本质是身体翻滚后， 头自然看向右边肩膀处的后方， 嘴自然就在头部形成的波谷中自然呼吸， 而不是靠扭动头或者抬头来呼吸的
双侧换气
如果一侧换气没问题后需要锻炼自己的双侧换气， 这样可以避免因单侧换气导致的两边动作不均衡的情况发生。
但是， 每个人都有左手或者右手的习惯， 而双侧换气是 3 次划手和一次换气的节奏， 为了让弱侧换气顺畅， 建议从一次划手和一次换气开始练， 练的时候弱侧先不要吸气， 直到嘴能正常出水面的时候才吸气， 一次划手换气没问题后， 就可以练习三次划手一次换气的方式。
一般， 弱侧换气障碍主要原因有：
- 强侧的手没有伸直
- 弱侧的手没有足够划水动作到大腿
- 弱侧转身时核心力量没发力导致转身不够
- 弱册转身时头没有看后方， 而是抬头
所以， 练习一次划手一次换气时， 需要专注注意力， 让弱侧多向强侧的动作细节去学习。
耐力游
学会换气后， 马上发现一个问题是游不远， 研究了 B 站视频后发现是因为打腿太频繁， 太频繁的打腿会消耗大量的氧气， 导致呼吸的氧气量不够消耗， 所以游不远。
通过研究 B 站教程和实践， 最后发现， 采用二次打腿频率游自由泳最省力， 适合长时间耐力游。
我实际体验看， 二次打腿的关键就是：
- 最开始练习的时候， 要先把腿停下来， 集中注意力， 当大脑说大腿的时候再动腿， 如果不先停下来就会导致腿自然打腿， 没法协调手和腿的动作
- 一旦可以控制大腿时机， 剩下就很简单， 左手划水的时候打一下左腿， 右手划水的时候打一下右腿， 要注意练习用意识来控制腿的频率， 一个小时就可以调整过来
- 自由泳 70% 的推进力源于手， 腿部打水主要的作用是让腿在向下打水的时候， 可以反作用力使腿飘起来， 保持身体水平， 避免双腿下垂产生阻力
掌握了两次打腿的频率， 一般人轻轻松松可以一口气游 100~200 米。
池边翻滚
普通泳池一般就 25 米长， 如果要一口气游几百米， 就需要掌握池边翻滚的动作， 通过我的练习主要是几个技巧：
- 过了 T 型画线位置后， 双手停止滑动， 飘过 T 型画线位置， 尽量离池边近一点， 这样蹬的有劲， 身体就容易快速浮出水面
- 开始下潜之前， 就需要有意识地控制自己一直用鼻子吐气， 不吐气会导致翻滚过程中鼻子进水， 那种感觉就像棉花签捅鼻子的那种酸爽
- 下潜的要领是， 双手向下掏， 眼睛看到肚子， 身体弯曲后， 自然会在水中翻滚
- 翻滚的过程中一直保持圆球弯曲的身体状态， 同时一直吐气， 眼睛观察上方的状态
- 翻滚过程中要慢， 不要着急， 什么时候看到天花板上灯光时， 双手伸直， 腿用力蹬池边
- 蹬了池边后， 脸是朝上的， 只要有翻身的意识， 身体自然会翻身使脸朝下， 这时候身体还处于池底潜水的状态， 打几次蝶泳腿等身体上浮
- 身体上浮到水面后， 继续进行正常的自由泳即可
从我的经验看， 最重要的就是第二步， 只要学会翻滚过程中一直吐气， 多练习几次就可以掌握翻滚的动作要领。
综合感觉
学会游自由泳， 综合的游泳感觉是：
- 游的时候感觉自己在划船， 动作标准的时候， 整个身体是漂浮在水面上的
- 呼吸可以 2 次手呼吸一次， 也可以 4 次和 6 次手呼吸一次， 等呼吸顺畅后， 可以在水面刻意的吸气， 吸更多气会给自己心理更大的暗示， 也能泳的更远
- 如果要增加游泳速度就要减少呼吸的频率， 尽量用爬游的姿势减少阻力， 如果要长时间锻炼耐力， 建议两次手呼吸一次， 这样整个呼吸状态比较从容
在坚持游泳的这几个月中， 我发现游泳是一个非常好的练习‘正念’的方法， 如果心里有杂念就会动作变形， 马上就可以会接受‘喝水’惩罚。
最后
希望上面的感悟可以帮助也在学习自由泳的你。 ;)